— Иммунитет, если говорить без научных определений, — это механизм, которым наш организм защищается от всего чужеродного: от внешних неблагоприятных факторов — бактерий, вирусов, паразитов, токсинов — и внутренних — таких, как раковые клетки, свободные радикалы. Иммунная система — одна из самых важных и малоизученных систем нашего организма, но многовековой опыт и работы ученых показывают, что значимую роль в усилении иммунитета играет правильное питание. Еще Гиппократ говорил: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь».
Разберем на конкретных примерах «антипростудную» диету. Во-первых, в рационе должно быть достаточное количество полноценного белка, которым богаты мясо, рыба, птица, бобовые. Одной из составляющих нашего иммунитета являются иммуноглобулины — это защитные тела белкового происхождения. Вот почему белок необходим, чтобы вирусы и бактерии не проникли в организм человека, а если и проникли, то были вовремя обезврежены. Причем ежедневно достаточно употреблять 1,5 г мяса или рыбы на 1 кг веса, и ваш иммунитет будет в полной боевой готовности.
Дальше в нашем списке фрукты и ягоды — богатый источник витаминов (С, А, РР и группы В), минеральных солей (калия, железа, фосфора, кальция), микроэлементов, органических кислот (яблочной, винной, лимонной), эфирных масел. Рассмотрим подробнее функцию каждого витамина. Витамин С стимулирует клеточный иммунитет, обладает противовоспалительным действием. Наиболее богаты витамином С шиповник, черная смородина, цитрусовые, квашеная капуста и облепиха. Витамины группы В (В1, В2, В6) участвуют в синтезе белков. Содержатся в большом количестве в хлебе, крупах (греча, овсянка, рис), сыре, твороге, мясе. Витамин Е — мощный антиоксидант! Среди микроэлементов важнейшим для состояния иммунной системы является цинк, который входит в состав более 100 ферментов, участвующих в иммунных реакциях. Пищевые источники цинка: грибы, яичный желток, печень, мясо.
Нужно помнить, что большая часть витаминов теряется при варке, жарке, а вот готовка на пару позволяет сохранить в овощах их максимальное количество. Например, капуста брокколи, приготовленная в пароварке, содержит на 50% больше витамина C, чем отварная. Обработка продуктов паром позволяет сохранить практически все минеральные вещества. Так, при обычной варке в воду переходит 20–25% минеральных веществ, а при варке на пару — 1–3%.
Клетчатка и кисломолочные продукты тоже понадобятся для укрепления иммунной системы. Их можно получить из сырых овощей и фруктов, отрубей, цельных круп и сортов хлеба, сделанных из муки грубого помола.
Все эти продукты нормализуют моторику и флору кишечника, представленную 500 видами микроорганизмов, которые также синтезируют и витамины, например, витамин К. Кроме того, клетчатка — это естественный сорбент, который выводит из нашего организма токсические вещества.
Включите в свое меню также свежие лук и чеснок, богатые помимо витамина А фитонцидами — особыми веществами, убивающими бактерии.
Конечно, витамины и минералы лучше всего усваиваются из продуктов питания, однако получить их все из рациона калорийностью около 2 000 ккал весьма проблематично, даже если тщательно составлять свое меню.
Поэтому свой организм в критические для иммунитета периоды необходимо поддерживать витаминными комплексами. Приоритетными являются поливитамины курсом 1 месяц.
Залогом крепкого иммунитета является не только правильное питание. Ничто так не ослабляет организм, как недостаток движения — гиподинамия. Физическая активность укрепляет иммунную систему и помогает бороться с инфекциями. Полезны гимнастика, аэробика, фитнес, бег, плавание, длительные пешие прогулки.
Комментарии