О важности жирных кислот для организма много говорят терапевты, кардиологи, нутрициологи. Почему нам необходима омега-3 и как перестроить рацион, чтобы восполнить ее нехватку, в рамках проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание» рассказала ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ Эпидемиологии Роспотребнадзора Юлия Зотова.
Комплекс омега-3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК), которые поддерживают жизненно важные функции организма — работу нервной и иммунной систем. Из них синтезируются гормоноподобные вещества, которые влияют на течение воспалительных процессов, свертываемость крови, тонус сосудов. Кроме того, доказана важная роль омеги-3 в процессе интеллектуального развития ребенка.
«Сейчас известно 11 кислот, входящих в группу омега-3, однако наиболее ценными считаются три: эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). ЭПК способствует ослаблению хронических воспалительных процессов, ДГК поддерживает работу нервной системы, АЛК используется как источник энергии, а также защищает сердце», — поясняет эксперт.
Омега-3 должны поступать в организм с пищей, поскольку наш организм не способен самостоятельно их синтезировать из более простых веществ. В питании большинства людей наблюдается нехватка омеги-3 (сказываются пищевые привычки — большинство отдает предпочтение мясу, а не рыбе). Между тем норма составляет 0,8-1,6 г/сутки, или 1-2% от калорийности суточного рациона.
Где много омега-3: топ-5 продуктов
Льняное масло
В 100 г содержится 53 г ПНЖК. Это альфа-линоленовая кислота, которая помимо прочего ценна тем, что, попадая в организм, может превращаться в другие важные формы омеги-3: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Льняное масло также богато витаминами Е и К, в нем есть и другие ненасыщенные жирные кислоты (омега-6 и омега-9).
Русская каша против дорогих продуктов: Чем очистить организм
Покупать лучше нерафинированное холодного отжима. Только нужно учесть, что хранить его долго нельзя, масло быстро окисляется. Для жарки это масло не подходит, им нужно просто заправлять салаты, каши, можно добавлять в кефир или йогурт.
Омега-3 кислоты содержатся и в других маслах: рыжиковом, конопляном, соевом, рапсовом, горчичном. Поэтому диетологи рекомендуют разнообразить им свой рацион. А вот в самом популярном подсолнечном преобладает омега-6, а омега-3 нет.
Семена чиа
В Южной Америке чиа были одним из основных продуктов питания задолго до появления Колумба. Индейцы готовили из них масло и лекарства.
Содержание омеги-3 в чиа довольно высоко — 17,83 г на 100 г. Кроме того, в них есть витамины (В1, В2, РР) и комплекс микро- и макроэлементов: кальций, калий, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк. Чиа благотворно влияют на пищеварительную систему, укрепляют кости, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние кожи и волос.
Добавлять зерна можно куда угодно: в каши, салаты, творог, смузи. Полезно также смешивать их с йогуртом, кефиром, молоком.
Печень трески
По количеству омега-3 эти консервы превосходят красную и белую рыбу — на 100 г приходится 16,51 г. Кроме того, печень трески богата витаминами А, D, E, В2, В6, В9, РР, и микроэлементами — медью, кобальтом, натрием, хлором, фосфором, молибденом, магнием.
Фото: Сергей Савостьянов/ТАСС
Врач напомнил, как приготовить правильный шашлык
Единственное но: это довольно калорийный продукт, поэтому есть его надо в умеренных количествах и сочетать с цельнозерновым хлебом, крупами и овощами.
Совет: Выбирая печень трески, покупать лучше ту, которая изготовлена из свежего, а не замороженного сырья. Идеальный вариант — когда на этикетке написано «изготовлено в море из свежей печени» или «изготовлено на корабле». Лучшая печень у нас делается в Мурманске и Архангельске. Также обращайте внимание на состав, там должно быть всего три ингредиента: тресковая печень, соль и специи, никакого добавленного жира или растительных масел.
Лосось атлантический (семга)
Рыба — оптимальный источник омега-3 кислот, она обязательно должна быть на вашем столе. В семге содержится 2,7 г омеги-3 на 100 г, а также витамины группы В, витамины D, Е, РР, калий, кобальт, медь, селен, хром и другие микроэлементы.
Рыба хороша тем, что усваивается организмом на 98%, содержит много качественного белка и жира, поэтому она чрезвычайно питательная. Регулярное употребление лосося улучшает состояние кожи, волос и ногтей, он полезен для нервной системы, в частности, повышает устойчивость организма к стрессам, стимулирует мозговую деятельность, полезен для здоровья глаз и пищеварительной системы.
Совет: чтобы пополнять запас омега-3 кислот (прежде всего эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) в организме, лучше включать в рацион различную рыбу. Помимо лосося, этими кислотами богаты атлантическая скумбрия и сельдь. Затем следуют анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька. Не забывайте и про морепродукты: икру, кальмары, мидии, моллюски.
Грецкий орех
Мононенасыщенные кислоты содержатся во всех орехах. Но самый высокий уровень содержания омеги-3 в грецких — 9,08 г на 100 г. В них также есть омега-6 и омега-9, комплекс витаминов (группа В, Е, РР, К) и микроэлементов (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк). Так что грецкие орехи чрезвычайно полезны. Они хорошо влияют на работу мозга, снижают уровень «плохого» холестерина, укрепляют кости и сосуды, улучшают сон, нормализуют микрофлору в кишечнике.
Совет: Орехи очень калорийны, поэтому злоупотреблять им не стоит. Избыток может перегрузить печень и негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы. 30 г (5-7 ядрышек) в день вполне достаточно для здорового человека; максимальное количество — 50 г (7-10 ядрышек).
Сколько омега-3 нужно потреблять ежедневно?
В России оптимальным уровнем потребления омега-3 жирных кислот считается 1 грамм в сутки, максимальный — 3 грамма. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.
Кроме того, при планировании рациона важно соблюдать соотношение омеги-6 к омеге-3 — оно должно быть 5-10:1. И конечно, перебарщивать не надо, избыток полиненасыщенных жирных кислот также может привести к проблемам в организме, как и их недостаток.
Врач назвала один дешевый продукт, который заменит всю дорогую рыбу
Приведем примеры морской рыбы, где омега-3 больше всего (из расчета на 100 грамм):
лосось дикий свежий — 2,5 г;
лосось фермерский (искусственно выращенный)- 1,4 г;
скумбрия свежая — 2,7 г;
анчоусы — 1,45 г;
сельдь — 1,7 г;
сардины — 0,98 г;
тунец — 0,13 г;
форель — 0,94 г.
Взрослому человеку достаточно употреблять такую пищу два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ. Морепродукты также богаты омега-3. Например, в креветках содержится 0,31 г жирных кислот.
В растительных маслах вы также найдете омега-3. На 100 г продукта показатели следующие:
льняное масло — 53,3 г;
рапсовое масло — 9,1 г;
соевое масло — 7,0 г.
Среди орехов самый богатый на омега-3 — грецкий. Чтобы получить суточную дозу жирных кислот, достаточно съедать 5 шт в день. В 100 г орехов — 2,72 г полезных веществ.
Комментарии